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食生活に関するQ&A

栄養

野菜ジュース

2歳の子どもです。あまり野菜を食べないので市販の野菜ジュースを飲ませていますが、それでカバーできているのでしょうか。
アメリカでは、店頭で自分の好きな野菜や果物を指名してジュースを注文できるフレッシュジューススタンドバーが人気を集めているそうです。野菜ジュースには、たくさんの栄養素が含まれていると言われています。例えば、トマトをそのまま食べた時に比べて、ジュースにするとビタミンCは約1/3程度、ビタミンAは約半分になってしまいますが、食物繊維に注目すると水溶性食物繊維の量はジュースにしても変わりません。また、ジュースは加熱加工などにより栄養素の消化吸収がよく働くことも知られています。このように、トマトジュースなどの野菜ジュースを上手に利用することも大切なことと思います。一方、トマトジュースの中には食塩が含まれているものもありますので、無塩が好ましいと考えられています。もし、飲みにくい時はレモン汁をポトンと落とすとさわやかにおいしくなりますよ。

魚の缶詰

サバの味噌煮、サンマの蒲焼きなど缶詰のお魚でも栄養はありますか。3人の子どもたちも主人も私もお魚が大好きなので、忙しい時でも手軽にいつでも食べられる缶詰を出してしまいます。
お魚の缶詰には栄養素が豊富に含まれています。骨も食べられるようになっていることもあり、例えば、サンマをそのまま調理した時に比べて缶詰にすると、蒲焼きでカルシウムが約7倍アップし、鉄も約2倍増えます。しかし、ビタミンB2は若干、蒲焼きの缶詰の方が少なくなってしまいます。また、サバで比較すると味噌煮の缶詰では、サンマ缶詰と同様にカルシウムと鉄が増えています。このように缶詰にすると汁などを含むため、栄養素が増えることから、利用方法によっては大事な食材になります。ただ、缶詰は生の魚を利用して調理した場合と比べていろいろな調味料も含まれているため、量や食べる頻度を配慮することが必要と思います。

肝油

肝油を毎朝とらせていますが、必要でしょうか。
食生活を振り返ってみてビタミンが不足していれば、とらせてもいいと思います。昔は物資がなく、栄養不足でしたから、毎日、給食に肝油が出ていました。でも、今は物資が豊富ですので、食事で補えるのではないかと思います。習慣にしてしまうのではなく、ある程度、栄養価を計算したうえで、あげてください。

きのこ

中学生の子どもにきのこ類を食べさせたいのですが、3歳頃から急に食べられなくなり、今は全く食べられません。しいたけの戻し汁など、きのこのエキスだけでも同じ効果はありますか。
きのこエキスをとらなければ栄養が足りないというわけではありません。きのこはエネルギーが少ないですが、加熱してもペタっとならず、満腹感があるのがいい点です。ですからダイエット中の方へよくお勧めします。しいたけは干すことによりビタミンDが豊富になり、ビタミンD2やD3に変化し、ビタミンDはカルシウムを体内に取り込みやすくしますので、干ししいたけはとてもいいものだと思います。混ぜご飯やおにぎりに入れたり、汁ものに入れて使うといいでしょう。

カルシウム(食べ合わせ)

カルシウムを上手に効率良くとるために、一緒に食べたらいいものは何かありますか。
カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD(干ししいたけ、いわし、しらす干し、まぐろなど)やマグネシウム(海藻、魚、大豆製品、ほうれん草、バナナなど)を、あわせて摂取するといいと思います。

カルシウム(貯骨)

カルシウム摂取の許容量というのはあるのですか。カルシウムは摂取した分だけ貯められるのでしょうか。それともある程度の量を超えると、外へ出てしまうのでしょうか。
カルシウムは骨に約99%、残りの1%が血液や細胞などに存在しています。血液中のカルシウムが不足してくると、骨の中にあるカルシウムを血液中に取り込みます。そのため、骨へのカルシウムの沈着を多くしていくのがいいのですが、日本人のカルシウム摂取量の平均値は少ないのが現状です。特に女性は閉経期になるとカルシウム量が減少してきますので、骨への沈着が大切です。なお、カルシウムの吸収率は個人差がありますが、成人で30%前後と言われています。

砂糖

子どものおやつ(砂糖)の量は、どの程度とってもいいのでしょうか。
砂糖は1日20gと言われています。砂糖が入っているジュースなどを飲んだら、その分、食事から砂糖を差し引かなければなりませんので、おやつの出し方には十分注意してください。スイーツも流行っていますが、カロリーは高く、砂糖も結構含まれています。ご飯を減らすのではなく、おやつの方を「ちょっと食べる」程度に少なくしてみていただきたいと思います。また、かぼちゃなどを使ったおやつにするなど工夫もしてみてください。

安全性

添加物

食品添加物が嫌なので、入っていないものを買ったり、手作りを心がけていますが、知らず知らずのうちに口に入っていることもあります。食品添加物をとってしまった場合の排除法はありますか。
食品添加物が気になるのであれば、やはり手作りということになります。ただ、食品添加物もきちんと基準が決められているものですから、あまり影響はないかと思います。排除法については、野菜、海藻やお魚などをバランス良く食べ、食物繊維を多く食べるようにすると、体内に食品添加物が蓄積されづらいかと思います。

道産小麦

最近、道産小麦のうどんやパンなど「道産小麦」と表示されたものが多く出回っています。アメリカ産小麦は子どもに食べさせたくないのですが、そもそも北海道でそんなに小麦がとれるのでしょうか。食品偽装問題が多く、価格も高いので、信頼していいのかなと思ってしまいます。
最近は北海道でも小麦を生産していて、国内で最も多い生産量を誇っていますし(年間で約50万トン、国内シェア約6割)、きちんと表示がされていますので、「道産小麦」だと考えていいとは思いますがー。もしかすると外国産は日本に運んでくるだけでも農薬が使われているかもしれませんので、北海道で作られるているものの方が少しでも農薬のリスクは少なくなるのではないでしょうか。安心して食べるためには、安心できる生産過程が確保されていることも大切だと思います。

朝食

朝食は野菜ジュースやパンのみだけでも、食べないよりは食べた方がいいでしょうか。
もちろんです。食べないよりは少しでも食べた方がいいに決まってます。

間食

小学4年生の息子は週に2度スポーツをしていて、夜9時頃に帰ってきてから夕食を食べると、翌日は食べることができなくなります。何かいいメニューはありますか。
スポーツに行く前に、炭水化物やタンパク系のものをとらせる方がいいと思います。そして帰ってきてからはやわらかめのご飯やおじやなど消化のいいもの、体に優しい温かい煮込み系のものを食べさせるのがいいでしょう。また、1回分の夕食の量を、スポーツに行く前と帰ってきてからの2回に分けて食べさせるといいと思います。帰ってきてからまとめて1回分の食事の量を食べさせてしまうと、次の日は胃にもたれて朝食抜きの原因にもなります。また、間食用にはおにぎりを作っておくとか、さつまいもをふかしておくとか、主食になるようなものを置いておいて、その分、夕食でご飯の量は減らし、お魚やお肉などタンパク系のおかず、そして野菜をたくさん食べて満腹感を得るようにしてみてはいかがでしょうか。間食も食事の1つだと考えてみてください。肥満になってからやせさせるのは大変ですし、糖尿病なども心配ですから。

バランス

うちの子どもは何でもおいしそうにたっぷり食べ、食べる量を抑えるのが難しいくらいです。それでも多く食べる時は、食事バランスガイドで言えば、コマのどの部分を増やして食べさせたらいいですか。
食事バランスガイドでバランスを見て、少ない部分があれば、まずはその部分を増やしてください。しかし、それでも空腹なようなら、エネルギーが過剰にならないように、かつ空腹を満たすような食べ物がいいでしょう。野菜を利用したり、揚げ物が多くならないような工夫もいいと思います。おやつも、甘いお菓子よりさつまいもなどを利用してみるのもいいでしょう。

主食

朝の主食はご飯ではなく角食のパン1枚です。昼はご飯もしくはめん類(めん類の方が多いです)、夜はご飯です。トータルで見ると、ご飯が少ないのでしょうか。
できればご飯を2食くらいにして、あとの1食はめん類やパンなどの粉食にしてはいかがでしょうか。というのも、ご飯を食べると自然に海藻や野菜などを一緒に食べるようになるからです。日本は水の文化であり、お米を炊くのも煮物や汁物にも水を使います。一方、欧米は油の文化で、パン作りでも、お魚のムニエルや野菜炒めでも油を使います。また、トーストを焼いてバターやジャムを塗り、紅茶やコーヒーに砂糖を入れると、油と砂糖が合わさって、効率良く脂肪に変わってしまい、太りやすくなるのです。洋菓子より和菓子の方が太りづらいと言われているのも、これが理由です。ご飯は油を使わなくてもいいので、太りづらいということになりますし、タンパク質エネルギー源もとれますので、やはりご飯が一番かと思います。

主菜

我が家はお肉とお魚交互の食事ですが、お肉中心より、お魚中心の方がいいのでしょうか。
お魚ももちろん食べていただきたいですが、バランス良く食べていただくのも大事ですので、今までと同様、お肉とお魚を交互に取り入れていってください。

果物

バランスの良い食事をする上で、果物はどの程度食べるといいでしょうか。また、3食の中でどの食事の時がいいのでしょうか。
果物は1日200gが摂取目安量です。1食あたりに換算すると大体70gということになりますので、りんごなら1/3個程度です。また、果物の糖質は吸収されるのが早いエネルギー源ですので、朝に果物を食べると睡眠中に失われたエネルギー源を効率良く摂取できて有効だと言われています。

食べ方

偏食(全般)

5歳の次男の偏食がひどくて困っています。毎日食べるものは、卵かけご飯やふりかけご飯などだけで、野菜についてはカレーライスに入っているもの以外はほとんど食べません。魚類はくさいと言って全く食べません。料理の工夫が足りないのかもしれませんが、食わず嫌いもあって食べようとしないので困っています。どうしたらいいでしょうか。
偏食は幼児期に多く見られます。まずは焦らず時間をかけて改善していき、@調理法や形を変えて、A繰り返し時間をかけて、B間食の与え方や運動量の確保、C生活リズムを整え十分な睡眠の確保を行い、親が偏食しないなども工夫してみてください。また、お子さんがまだ食べ物と体の関係を知っていないからかなとも思います。我慢して食べると吐いてしまう場合もありますし、食事はおいしく・楽しくが基本ですから、強要する問題ではないですね。

偏食(生野菜)

1歳の子どもは生野菜を食べません。どんな工夫をすればいいでしょうか。
生野菜に固執することは全然ないと思います。生野菜は微量栄養素があり、加熱するとそれが壊れると言いますが、反対に加熱することによって量がたくさん食べられるのでそれで十分です。そのうち、野菜畑を見て、きゅうりをもいでみるなど野菜を身近にすると、子どもが食べたくなることもあると思います。ピーマン嫌いの子どもを野菜畑に連れて行ったら、食べられるようになったという話もあります。

遊び食べ

3歳の男の子は食事の時に食べては歩きの繰り返しで集中せず、1時間くらいかかるので、私が無理矢理食べさせている状態です。「早く食べなさい」と怒鳴って、とても楽しい雰囲気ではありません。楽しく食べられるようにするには、どうしたらいいでしょうか。
食事の挨拶をしつけて、遊び始めたらごちそうさまをしてみてください。楽しく集中して食べる子どもになってもらうには、お腹が空いていて、食事をおいしいと感じる時間に食べることも大切です。食事の時、お腹が空いているかも確認してみてください。やはり小学生になると給食時間内で食事がとれることが理想ですので、ある程度の食事時間を目安にして、今のうちから少しずつ時間を意識させることはいかがでしょうか。

ムラ食い

1歳5ヶ月の子どもがいます。食べムラがあり、自分から好きなものを食べることもありますが、だましだまし口に入れてあげて食べさせることもあります。このような時、ご飯とおかずのどちらを多く食べさせる方がいいでしょうか。一口、二口しか食べないこともあります。
ムラ食べやばっかり食べにならないように、やはり「ご飯」と「おかず」、「汁物」を交互に口に運んで口の中でミックスして味わう「三角食べ」という習慣が大切です。これは味覚を大切にする食べ方ですので、できるだけ「ご飯」も「おかず」も食べていただいた方がいいですね。まだ小さい時は必要に応じてエネルギーを摂取する傾向があると思います。あまりムラがあるようであれば問題かもしれませんが、元気でしたらあまり気にされなくてもいいでしょう。

お箸

お箸の使い方は何歳くらいからきちんと指導し、また何歳くらいから使えるようになるものでしょうか。
幼稚園入園期にはもうお箸を使う時期であり、その時のアドバイスが大事でしょう。いろいろと資料を調べてみると、脳の成長には生まれてから3歳まで、4〜5歳から7歳まで、そして10歳前後の3回大きな山があり、特に生まれてから3歳までの発達がめざましいことがわかりました。従って、脳の発達は3歳がピークですので、脳の成長にとって大切な時期である2歳頃からお箸を正しく使い始めるのが脳にとっても大変いいと思います。幼児は手から賢くなるとも言われています。

行儀

食事の際の行儀、姿勢が悪いのが気になっています。その都度、注意していますがなかなか直りません。しつけの仕方の問題なのでしょうか。
幼児の時は遊びながら食べてしまいますが、大人になるとちゃんと食べるようになりますよ。親や一緒に食事をする人の姿勢を見ているうちに、自然に直ってくると思います。また、人の輪に入った時に周りの目が気になり、子ども自身が気づくこともあります。あまり注意して、子どもが意地になっていることもあるようです。

あごを使う

あごを使って食べる食材やメニューがあまり思いつかないので、教えてください。子どもが好むものだと、より嬉しいです。
あごを使うというと、硬いものを連想しがちですが、同じものでも大きさや切り方によって噛み方は違います。例えば、カレーライスの具でも少し大きめに切るだけで噛むようになります。また、噛みごたえのあるものを取り入れるのもいいと思います。私は、水煮の大豆をホットケーキミックスに入れて、大豆の落とし焼きみたいな感じにすることがあります。そうすると、大豆は噛んでから食べるのでいいですよ。ちょっとやわらかいですが、納豆でもいいと思います。それから、ダシをとった昆布を素揚げにして、カリカリせんべいにするという方法もありますし、ゴミを減らすエコクッキングにもつながります。ただし水分をとらないと、揚げる時にはねますので、気をつけてください。ダシをとった後の昆布なので、塩分もなく、パリパリ丸ごと昆布を食べられますよ。

朝食

朝はパンか、シリアルとミルクを食べています。シリアルの場合は3種類くらい入れていますが、栄養が十分にとれているか疑問です。フルーツや他のものも一緒にとった方がいいと思いますが、何がいいでしょうか。
食事はエネルギーになる穀類、タンパク質、脂肪、ビタミン類などがバランス良く組み合わされている方がいいのですが、朝は時間的なこともありますね。今のメニューに、タンパク質のもの、卵焼き、ハム入り野菜炒め、お肉のソテーなどを加えるのなら、比較的簡単にできるのではないでしょうか。ご飯の場合なら具だくさん味噌汁、お魚や納豆、卵料理、果物などを組み合わせれば、時間をかけずにタンパク質のもの、野菜などをとることができます。パンやシリアルだけでなく、時にはご飯にするのも手軽だと思いますよ。

給食(保育園)

乳児保育園の1週間のメニューを教えてください。
乳児保育園給食のメニューのうち、簡単にできるご飯料理やレバー、野菜料理と、そのレシピも一部ご紹介したいと思います。
・ライスピザ(ご飯40g、みそ2g、牛乳2g、ごま油少々、ひき肉5g、えび5g、人参5g、ピーマン3g、バター1g、粉チーズ少々:材料を混ぜて、オーブントースターまたはフライパンで焼く)
・白身魚のあんかけ(白身魚に片栗粉をまぶして油で焼いておく。あんかけ:人参、しいたけ、玉ねぎ、白菜を煮て、酢+砂糖+醤油+片栗粉でとろみをつける)
・ヨーグルトパンケーキ(ホットケーキの素 15g、プレーンヨーグルト15g、卵10g、バター1g:材料を混ぜ、フライパンで焼く。※ヨーグルトがしっとりしたホットケーキです)
・納豆の落とし焼き(ひきわり納豆 20g、長ネギ3g、わかめ2g、小麦粉4g、卵4g、醤油0.5g、油:材料を混ぜて、フライパンで焼く。※納豆をゆでたサツマイモと「えび」にしてもおいしいです)
・シーチキン焼き(ツナ缶6g、豆腐30g、チーズ5g、玉ねぎ10g、卵20g、油:材料を混ぜて、フライパンで焼く)
・おから春巻き(おから15g、人参5g、ひじき0.2g、ひき肉6g、牛乳20g、醤油1g、春巻きの皮1枚、揚げ油:材料を春巻きの皮に包み、油で揚げる)
・レバーのかき揚げ(豚レバーみじん切り10g、人参5g、長ネギ3g、ピーマン5g、しょうが少々、卵3g、醤油1g、小麦粉5g、揚げ油:材料を混ぜ、スプーンで落とし揚げる)
・ポテトクッキー(サツマイモ50g、バター5g、砂糖2g、小麦粉5g、卵黄2g:サツマイモをゆでてつぶし、バターや砂糖を加えておく。材料を混ぜて丸めて、オーブントースターで焼く)
是非、参考にしてください(分量は一人当たりの分量です)。

給食(小学校)

市の給食ですが、小学校ではラーメンとポテト、高校ではラーメンとパンなど、主食と主食、炭水化物と炭水化物同士が組み合わせられていますが、栄養学的にどうなのでしょうか。小学1年生の子どもがいて、毎回気になります。
食器や作業工程の関係などで制約があり、どうしてもそのようになることはあると思います。ただ、栄養面では、1食だけではなく、1週間あるいは1ヶ月を通して基準より上になるようにし、下にはならないようにしています。

卵ボーロ

卵ボーロの作り方を教えてください。
卵ボーロは、卵黄+片栗粉を加えてこねて棒のような形にし、あとは包丁でとってコロコロ丸めたような形ぐらいにします。あとはフライパンで弱火で炒るだけです。ただの片栗粉ですので、市販のものよりは甘くありません。見た目は黄色い普通の卵ボーロで、サクッとしています。大きく作ってしまうと中が生になってしまいますので、ほどほどの大きさにした方がいいと思います。

離乳食

離乳食の手づかみ食べのメニュー例があれば、教えてほしいです。
乳児保育園給食のメニューを一部ご紹介したいと思います。7〜8ヶ月頃から手に棒状(パインの芯やりんごのスティック、きゅうりのスティック)を持たせて口に運ぶ練習になります。薄いと折れてしまうため、折れにくい棒状がいいようです。9〜10ヶ月頃からは指でつまむ卵ボーロや人参ジャムサンドなどを用意して、手で持つ練習をしていきましょう。人参ジャムサンドは、サンドイッチ用角食、すりおろし人参+すりおろしりんご+砂糖をひたひたの水で煮たジャムで作ります。

鮭ハンバーグ以外にお魚を使った手軽にできるメニューがあれば、レパートリーが少ないので教えてほしいです。
調理法は煮る、焼く、揚げるが一般的ですが、魚の身を細かくして丸めて団子にして、鍋ものに入れたり、パン粉をつけて揚げる。また、鮭を焼いてほぐし身にして鮭ご飯にしたり、餃子の具に魚を使うなど試してみてはいかがでしょう。

お米を研ぐ

昔、お米は水が透明になるまで研いだ方がいいと言われていましたが、今はあまり研ぎすぎると栄養がなくなるとも言われています。実際はどこまで研げばいいのでしょうか。
「研ぐ」という漢字は、包丁もそうですが、同じものをすり合わせることを言います。シャッシャッとお米同士をすり合わせれば、必要以上に研ぐことはないと思います。お米の研ぎ汁の白い微粉は主にデンプンですので、研ぎ汁が透明になるまで研がなくてもいいです。また、最近増えてきている無洗米はお米を研ぎませんので、エコクッキングという意味でもいいですし、おいしいですよ。

手早く作る

器用に短時間で料理ができず、料理一品作ったらやっとという感じで、自分の力量のなさに落ち込みます。手間がかからず、たくさん料理が作れる方法やコツなどがあれば教えていただけますか。
料理は作っていると段々要領がわかってくるものですよ。主食のご飯は炊飯器で、味噌汁は野菜たっぷりに作り、食べる時もう一度温める。副菜(お浸し、野菜炒め、野菜の煮物、サラダ、和え物などの野菜料理)は、作りおきできるものは作って冷蔵庫に入れておき、温かいものは食べる前にもう一度温める。主菜(お魚、お肉、卵、豆腐などを使った主になるおかず)は食事時間に合わせて作る。といったように、冷めても温め直しができるものは先に作っておくと便利です。また、慣れるまでは作るものの順番を紙に書いて、2つの料理を同時に調理したりしてみてはいかがでしょう。

肥満

肥満とはどのような基準なのでしょうか。
日本肥満学会の肥満度の判定基準を掲載します。
*BMIの計算式
BMI=体重(kg)÷〔身長(m)×身長(m)〕
低体重(やせ) 18.5未満
普通体重 18.5以上 25未満
肥満(1度) 25以上 30未満
肥満(2度) 30以上 35未満
肥満(3度) 35以上 40未満
肥満(4度) 40以上

便秘

2歳の娘が便秘症で、ウサギのような便をします。ヨーグルトを食べさせようとしたり、ご飯を玄米にしたりしています。いい方法はありますか。
便秘の原因はいろいろあると思いますが、食生活の面においては食物繊維や水分の不足、食べる量が少ないなどが考えられます。ご飯だけでなく食物繊維をとる工夫が必要ですので、お浸し、煮物、味噌汁、サラダなどいろいろな調理法で、イモ類などの野菜、果物、海藻などを料理に使用してみてください。ヨーグルトなども腸内環境を良くしてくれる食べ物です。水分が足りないと便が硬くなることもありますし、時間を決めてトイレに行くことも排便習慣をつけるにはいいと思います。

生活リズム

生活時間

早ね早おき朝ごはんの理想の時間を教えてください。子どもの場合と大人の場合を教えてください。
子どもの場合は年齢にもよりますが、6〜7時頃まで起きて朝食をとり、夜は21〜22時頃までに寝るのがいいでしょう。理想の時間は基本的に子どもと大人と同じように考えていいと思いますが、大人の場合、寝るのは少し遅くてもいいと思います。私たちの体内には約24時間の時計がセットされていますので、朝起きた時にも消化酵素がきちっと準備されているのです。

体内時計

朝、太陽の光で体内時計をリセットすると言っていましたが、雨などで天気が悪く暗い日はどうしたらいいでしょうか。
生活リズムは、明暗の刺激や食事による影響を受けると言われており、このことから「早寝早起き朝ごはん運動」が文部科学省から出されました。朝の光によって体内時計をリセットできることから光が大切ですが、それだけでなく起きる時間なども大切な要素になっています。毎日、習慣として早起きすると効果があるようです。
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